Après une bonne séance de sport, notre corps est épuisé, et ne demande qu’à être alimenté pour pouvoir se reconstruire rapidement. Dans cet article, nous aborderons l’importance de manger après le sport, ainsi que les aliments à consommer pour profiter d’une récupération optimale.
Pourquoi manger après le sport ?
Il est fortement recommandé de manger dans les 2h qui suivent une activité physique, l’essentiel est d’adapter les apports en fonction du moment, de l’intensité et de la durée de l’activité physique.
La phase anabolique, ou de construction musculaire, converge avec la récupération après une séance de sport, c’est à ce moment que l’organisme est le plus disposé à récupérer. Ceci est dû au fait que les réserves de glycogènes sont anémiées et qu’un nouveau stock de glucose devient alors nécessaire pour réapprovisionner les muscles.
Manger après le sport favorise la régénération de l’organisme et optimise les performances lors de la prochaine séance. Notre corps cherche à revitaliser ses réserves immédiatement après l’effort, ou dans les deux heures qui suivent, ainsi, l’activité de ses enzymes augmente afin de stocker du glucose et construire des protéines dans les muscles usés après le sport.
Comment bien s’alimenter après le sport ?
S’hydrater avec une boisson de récupération
Il est indispensable de s’hydrater après le sport : si la séance d’entraînement a été intense ou longue, le corps a probablement perdu beaucoup d’eau, par le biais de la transpiration et de la respiration. Avant de manger, il faut donc penser à boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux.
S’alimenter dans les 2 heures après le sport
Il est essentiel de manger les bons aliments peu de temps après le sport, ce qui aidera le corps à récupérer plus rapidement. Pour cela, il est recommandé de manger un repas contenant à la fois des glucides et des protéines, dans les deux heures après le sport.
Ce repas après le sport ne doit pas être négligé par les pratiquants, sous peine d’entraver leur récupération ainsi que leur progression.
Les quantités à ingérer sont à adapter en fonction de chaque personne, afin de répondre efficacement à leurs besoins énergétiques, qui varient selon le sexe, le poids, le type d’entrainement et le métabolisme de chacun.
Privilégier les glucides complexes aux glucides simples
Les réserves de glycogène du corps humain sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, ainsi, la consommation de glucides après le sport permet de les reconstituer.
C’est principalement le type d’activité sportive qui détermine la vitesse à laquelle les réserves de glycogène sont utilisées.
Il est recommandé de minimiser, voire d’éviter l’apport en glucides simples, tels que les céréales et les sucres raffinés. Ces derniers doivent être consommés occasionnellement, au cours d’un entraînement difficile ou d’une compétition, à titre d’exemple. Le fait de consommer des céréales et des sucres raffinés de manière excessive peut engendrer le développement de maladies métaboliques, telles qu’une résistance à l’insuline, ou un diabète de type 2.
Consommer suffisamment de protéines
Les protéines favorisent la réparation des tissus endommagés durant le sport ainsi que la reconstruction musculaire. Pour fournir au corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines, il est donc nécessaire de consommer une quantité adéquate de protéines après le sport, en privilégiant des sources de protéines qualitatives, avec une valeur nutritive élevée.
Manger des fruits et légumes
De nombreux sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, ainsi, leur apport en légumes est parfois laissé de côté, ce qui est une erreur à ne pas reproduire. Ne pas négliger l’apport en fruits et légumes dont le corps a besoin permet d’éviter des carences en micronutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et les vitamines A et C…
Inclure des bonnes graisses
Les graisses doivent faire partie intégrante de l’alimentation du sportif, et ce, même après une séance. Cependant, toutes les sources de graisses ne se valent pas sur le plan nutritionnel, il est donc recommandé de consommer des graisses mono et poly-insaturées en plus grande quantité.
